醫師指出，選對優質碳水，如牛蒡、蓮藕等升糖指數極低的食物，可降低血糖波動。（資料照）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕血糖像雲霄飛車一樣，失控狂飆怎麼辦？新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健以自身經驗為例，分享逆轉糖尿病前期的過程。除了靠碳水循環，更要把握低碳日、低碳餐，透過選對優質碳水，如豆類、綠豆冬粉、牛蒡、蓮藕等升糖指數極低的食物，降低血糖浮動機率。
蕭捷健於臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文表示，當年還是住院醫師的他，空腹血糖曾測出107mg／dL，讓他嚇了好大一跳。他說，父母都有糖尿病體質，但自己不胖，也不常喝含糖飲料，沒想到仍踏入糖尿病前期的門檻。
血糖高非不可逆 碳循環是關鍵
深入研究後他才明白，高血糖不只是吃出來的。當胰島素這位交通警察失靈，血糖進不了該去的肌肉，只好繞道變成脂肪囤積。這就是為什麼即使吃得不多，血糖依然可能失控。
但血糖失控非不可逆，他逆轉的關鍵就是學會了「碳水循環」，過程中非但沒有極端戒澱粉、斷醣，還設定了低碳日，攝取優質澱粉。
他建議已經開始服用血糖藥物的民眾，低碳日不用整天低碳，可以從晚餐開始。早餐及午餐安心吃碳水，像糙米、五穀飯、地瓜、燕麥，為身體補充能量；晚餐則以蛋白質和大量蔬菜為主，讓血糖平緩下降。
醫師表示，低碳日時，早、午餐可攝取糙米、地瓜等碳水，為身體補充能量；示意圖。（圖取自freepik）
好碳水防血糖震盪 注意烹調方式
他提到，如果在執行「低碳餐」又想吃點澱粉，可以選擇下面4種超優質碳水，它們升糖指數（GI值）極低，幾乎不會影響血糖波動：
●豆類：如綠豆、紅豆、鷹嘴豆。 它們的升糖指數大約只有糙米的一半，而且富含膳食纖維，能讓血糖曲線更漂亮。
●綠豆冬粉：優秀的低GI澱粉，想吃麵食時，用它來取代麵條或米粉就對了。
●牛蒡：富含菊苣纖維，不只能穩定血糖，還能當作腸道好菌的食物。
●蓮藕：澱粉消化速度慢，能提供飽足感，同時讓血糖緩緩上升。
蕭捷健說，要特別注意的是，升糖指數會隨著烹調方式而浮動。以紅蘿蔔為例，生的時候GI值是16，煮熟即變46，放冷後可能會回到30，其它根莖類也是一樣。
他強調，控制血糖從來不是靠「戒掉碳水」，而是「讓糖水流進對的地方」。透過善用碳水循環，身體就能重新學會有效利用血糖。
最後，他提醒，如果正在服用降血糖藥物或使用胰島素者，調整飲食前務必與醫師討論。建議搭配血糖監測，觀察並找出最適合自己的飲食比例。
